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健身小知识:为什么你硬拉会腰疼?如何正确做

硬拉是重量训练王牌动作之一,任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。
 
不管你的目的是什么,健身减肥还是提升运动表现,硬拉都是你值得尝试的动作!
 
 
 
常规的硬拉,指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉,这两种硬拉锻炼效果并不一样。
 
健身不练腿,早晚得阳痿。练腿是必须的,硬拉就是发展腿部肌群的动作之一。
 
屈腿硬拉
 
这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。
具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加发达,同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练,也是举重比赛的训练项目之一。
 
 
 
 
训练方法:双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸,腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。
 
腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。
 
 
 
罗马尼亚硬拉
 
动作分解:
1. 拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。
3. 膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达胫体中间,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
 
 
 
要领:请注意下腰的感觉,如果无法保持笔直,训练重量可能过重,请减轻重量。这是训练腰部及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在腰部及臀部,由于下腰肌力较少,所以利用较轻的重量来训练。
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